Гимнастика для гибкости

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом. Она зависит от того, в каком состоянии суставы и позвоночник, насколько они подвижны. С возрастом при отсутствии специальных тренировок гибкость утрачивается. Некоторые ученые считают уровень гибкости мерилом возраста человека.

Однако возраст можно «обмануть», сохранить гибкость до старости. Так, профессор К. Ф. Никитин упорными тренировками добился того, что в свои 80 с лишним лет может выполнить такое сложное упражнение, как шпагат.

Проверьте и вы свою гибкость. Ее можно считать хорошей, если после небольшой разминки вы сможете сделать следующие упражнения:
- в положении стоя наклониться вперед-вниз и, не сгибая коленей, ладонями коснуться пола;
- в положении сидя на полу, наклонившись вперед, коснуться лбом коленей;
 - стоя спиной к стенке на расстоянии 25—30 см, поднять руки вверх и попытаться коснуться кистями стены, не прогибаясь при этом в пояснице;
 - в положении стоя выполнить мах ногой вперед-вверх до уровня головы, затем в сторону и назад — выше уровня пояса;
- сделать «мостик» с прямыми руками и ногами.

Если вы чувствуете, что некоторые из этих упражнений сделать не можете, значит, вам необходимы тренировки.

упражнения для развития гибкости

Тот, кто хочет не только добиться оздоровительного эффекта, но и научиться красиво двигаться, стать гибким, должен уделить внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего, старайтесь сохранять правильную осанку: не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, «подтяните» мышцы ягодиц и живота, нехгибайте колени, если это не предусмотрено упражнением.

Чтобы убедиться в том, что вы правильно приняли необходимую позу, проконтролируйте себя перед зеркалом или у стены.

Для начала прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы.
Теперь можно выполнить простейшие движения: слегка присесть, поставить ноги врозь, развернув носки наружу, и снова присесть;
подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь;
поднять ногу, вытянуть ее вперед и в сторону;
отвести руки в стороны и поднять, прижимая к стене; поставить руки к плечам, за голову.

Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит вам лучше запомнить правильное положение и обогатить двигательную память.



Следующие упражнения помогут восстановить подвижность суставов и обрести былую гибкость.

для плечевых суставов

1.  И. п. — стоя, руки вверх. Ритмично отводите руки назад (8 раз), затем расслабляйте мышцы рук в течение 15—20 сек. Повторите 4—6 раз.

2.  И. п. — стоя, руки в стороны. Выполняйте большие круги руками сначала в одном, затем - в противоположном направлении (10—12 раз).

3.  И. п. — руки вверх. Выполняйте круговые движения руками, как при плавании кролем и на спине, по 10—12 раз в каждом случае.

4.  И, п. — стоя, в руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая палка, расстояние между кистями 70—80 см. Поднимите руки вверх и пронесите их назад, растягивая скакалку, затем верните руки в и. п. Старайтесь руки не сгибать и держать как можно уже. Повторите 8—12 раз,

5.  И. п. — стоя согнувшись, прямые руки на спинке стула. Наклоняйтесь вперед, прогнувшись (спина прямая) как можно ниже. Повторите 8 раз.

6.  И. п. — стоя. Отведите руки назад — одну вверх, другую вниз. Зацепитесь пальцами, потяните руки, затем смените положение рук. Повторите 8—12 раз.

для тазобедренных суставов

1.  И. п. — правая согнутая нога впереди, а левая прямая сзади. Выполняйте пружинистые приседания, не сгибая ногу, находящуюся сзади, и на каждый восьмой счет делайте поворот кругом и продолжайте упражнение. Повторите 30—40 раз. Эффект будет большим, если ногу, находящуюся впереди, поставить на стул.

2.  И. п. — стоя. Согните ногу и трижды подтяните колено руками к груди. Повторите каждой ногой по 6—8 раз.

3.  И. п. — стоя. Выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону — по 6—8 раз каждой ногой.

4.  И. п. — лежа на спине или ; сидя, руками опереться сзади. Каждой ногой поочередно выпол­няйте движения вперед-вверх, к; голове. Повторите по 8—10 раз каждой ногой.

5.   И. п. — стоя, левая нога под­нята на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто по 4 раза сначала к левой (поднятой), а затем к правой (опорной) ноге. Затем поставьте на спинку стула правую ногу и повторите упражнение. Выполните по 12—16 наклонов к каждой ноге, старайтесь ноги не сгибать.

6.  И. п. — стоя, сидя или лежа на боку. Круговые движения ногой с большой амплитудой сначала в одном, затем в противоположном направлении. Повторите каждой ногой по 12—16 раз.

7.  И. п. — лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные суставы и старайтесь отвести прямые ноги. Выполняйте пружинисто по 6—8 раз подряд.

8.  И. п. — стоя, в руках гимнастическая палка или скакалка. Согните ногу и, не касаясь палки (скакалки), пронесите ее вперед, а затем назад. Повторите каждой ногой по 6—8 раз.

для позвоночника

1.  И. п. — стоя. Выполняйте 3—4 пружинистых наклона подряд вперед-вниз, касаясь ладонями пола. Повторите 12—16 раз.

2.  И. п. — сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично 8—12 раз подряд. Повторите 3—4 раза.

3.   И. п. — присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоняйте к коленям, а затем вновь присядьте. Повторите 8—12 раз,

4.  И. п. — лежа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника 8—12 раз.

5.  И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте «мостик». Постарайтесь полностью выпрямить руки и ноги. Повторите 6—8 раз.

Каждый день старайтесь включать в свой гимнастический комплекс не менее 2—3 упражнений из приведенных здесь групп. Их надо выполнять утром или днем. Делать упражнения лучше в теплом помещении, в тренировочном костюме. После того, как будут выполнены общеразвивающие упражнения, бег, когда весь организм, мышцы, связки и суставы согреются, приступайте к специальным упражнениям.



Вот так может выглядеть, например, часть вашей утренней гимнастики с упором на гибкость:

Комплекс утренней разминки для гибкости

I. Исходное положение: Сесть на пол (на коврик). Ноги врозь, спина прямая.

• 1. Наклон вперед. Старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени.
• 2—3. Удерживать положение, ноги в коленях не сгибать.
• 4. Вернуться в исходное положение.

II. Исходное положение: Сесть, ноги вместе, упор сзади (рис. 1).

• 1. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться.
• 2. Мах левой ногой.
• 3. Приставить ногу.
• 4. Вернуться в исходное положение.
• 5-8. Выполнить то же самое другой ногой.

III. Исходное положение: Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены (рис. 2).

• 1—2. Медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно сильнее.
• 3-6. Сохранять это положение стараясь увидеть левую ногу.
• 7-8. Вернуться в исходное положение.
• 9-16. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону.

IV. Исходное положение: Сидя на пятках с наклоном туловища вперед (рис. 3).

• 1-4 — медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше.
• 5-8 — и. п.

V. Исходное положение: Лежа на животе (рис. 4), разведите ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы снаружи. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение.




VI. Исходное положение: Стоя на коленях, развести ноги. Руки держать внизу (рис. 5).

• 1-3. Пружинящие приседания. Старайтесь достать тазом до пола. Рис. 5

VII. Исходное положение: Сидя на пятках, оттянуть носки и положить руки на пол (рис. 6). Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2—3 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Рис. 6




VIII. Исходное положение: Стойка — ноги врозь, руки на поясе (рис. 7).

• 1—2. Глубокое приседание. Колени разведены, спина прямая. Пятки от пола не отрывать.
• 3—4. Вернуться в исходное положение.

После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, 2—3 минуты.