В Россию ритмическая гимнастика пришла еще в начале 20-го века. Но широкую популярность это направление приобрело лишь в 80-е годы, когда стали разрабатываться различные комплексы упражнений, выпускаться видеокассеты и шоу-программы, создаваться оздоровительные клубы и т. д.
В настоящее время такая двигательная гимнастика больше известна нам под термином «аэробика». Она имеет определенные комплексы и правила выполнения упражнений и организацию занятий.

Общие правила для занятий ритмической гимнастикой

- Нельзя есть за 2 часа до тренировки, а если иначе не получается, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

- Занимайтесь ежедневно, если хотите добиться результатов. Это займет 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному-два раза, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы. Найдите в каждом упражнении свои особенности и выделите их, это повысит эффективность всего комплекса.

- Занимайтесь гимнастикой без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног и укрепляется голеностопный сустав.

- На первых порах можете выполнять упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы не терять равновесия. Затем,по мере освоения комплекса, следует отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке, что обеспечит выполнение компенсаторных движений.

- Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе обычно соответствует принципу “сверху вниз”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и поэтому они выполняются в конце комплексов упражнений.

- Предохраняйте позвоночник! Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника от механических повреждений. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь прижимать поясницу к полу.

- Очень осторожно делайте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны очень четко представлять - боль, это необходимое ощущение для преодоления недуга или сигнал о прекращении занятий. Проконсультируйтесь с хорошим врачом.



Начинаем! Музыкальное сопровождение - по вкусу, темп и ритм - по силам и настроению!
Танцуйте!

Упражнения ритмической гимнастики для женщин

1. Стойте прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибайте колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 15 раз.

2. Стойка с широко расставленными ногами и широко разведенными в стopoны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сбивании коленей. В каждую стopoну по 10 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую стopoну.

4. Стойте прямо. Вытягивайте обе руки в стopoны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте упражнение, добавляя взмахи руками. Левое колено и правая рука вверх. По 10 раз каждой ноги, затем 10 раз - рука и нога.

5. Снова стойте прямо. Вытяните руки в стopoны, после этого энергично повopaчивайте верхнюю часть туловища вправо и влево; сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, повopaчивайте туловище вправо и влево. По 10 раз в каждую стopoну.

8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено ближе к груди. По 10 раз каждой ноги.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стopoны, а затем делать окрестные движения ногами. 20 раз.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем переходите в положение березки. Продолжая езду на велосипеде из положения березки, опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. 20-30 раз.

13. Вы стоите прямо, руки в стopoны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторите по 8 раз вперед и назад.

14. Вы стоите прямо. Сделайте шаг вправо в стopoну, при этом левая стопа выставлена, затем влево в стopoну, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, все увеличивая размахи. Когда руки совсем высоко - потянитесь. По 10-20 раз

в каждую стopoну.

15. Закончите спокойными движениями вальса.

Перейдите к водным процедурам.

Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2-3 недели ускорьте темп.



Упражнения с уменьшенной нагрузкой и интенсивностью для выполнения в домашних условиях.



1. Начинаете с ходьбы. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад, то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 3-4 раза.

2. Стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. 15-20 раз.

3. Вы стоите прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. По 20 раз.

4. Широко расставьте ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. 20 раз.

5. Стоите, широко расставив ноги, пальцы рук сожмите. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног - пружина. Проделайте 20-25 раза.

6. Стойте на коленях с широко расставленными в стороны руками, затем движения верхней части туловища вправо и влево. 15-20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. 15-20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. По 15 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, 15-20 раз.

10. Ложитесь на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. 15-20 раз.

11. Просто танцуйте. Как хотите или как умеете. 5-10 минут активного танца.

Отзывы о ритмической гимнастике говорят, что регулярная практика действительно поднимает настроение и повышает общий тонус. Особенно это актуально для людей, которые работают в офисах, и водителей. Большую часть дня они вынуждены проводить сидя.