Гимнастика в постели

Постель - идеальный стадион для занятия гимнастикой!
И это совсем не то, что вы подумали! "Постельные упражнения" в этом разделе тоже присутствуют, естественно, однако чуть дальше.

А в этом гимнастическом комплексе просто даны рекомендации, как правильно просыпаться и вставать с кровати, чтобы не создавать организму дополнительный стресс еще до встречи с окружающим миром, и как правильно ложиться спать, чтобы нормально выспаться и хорошо отдохнуть.

Соответственно, упражнения в постели делятся на две группы - утренние и вечерние. Итак...

Гимнастика после сна - утренние упражнения в постели

Не стоит сразу вскакивать с постели по сигналу будильника, особенно, если у вас есть нарушения артериального давления в ту или иную сторону.
Прежде следует проделать несколько упражнений, чтобы подготовить организм к состоянию нормального бодрствования.
В противном случае вы получаете дополнительный стресс и гидравлический удар по сосудам мозга и по кровеносной системе в целом.
Вот несколько упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Проснулись:

- Первое упражнение - Руки положить свободно вдоль туловища, расслабить мышцы, спокойный, продолжительный вдох через нос и выдох через рот, повторить 5-6 раз.

- Слегка согните и разведите пальцы рук, положить на середину темени и массировать всю голову, в том числе и за ушами (рисунок 1).

Приподнять подбородок. Поочередно, ладонью правой руки на левой стороне, а левой на правой легко поглаживать шею от угла нижней челюсти к ключице. Повторить 2-3 раза.

- Под углом нижней челюсти найти место, где ощущается пульсация артерии, и несильно нажимать подушечкой большого пальца в течение 5-6 секунд (рисунок 2).
Отдохнуть 10-15 секунд, дыхание спокойное, без задержки. Повторить 3-4 раза. То же - на другой стороне.

- Попеременно ладонями поглаживать лоб от середины к вискам. Затем растереть виски кончиками средних пальцев (рисунок 3).

- Расслабить руки, положив их свободно вдоль туловища, сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Отдохнуть 20-30 секунд.

Кончики слегка согнутых четырех пальцев установить над скуловыми костями на уровне уголков глаз и надавливать, сначала увеличивая, а затем ослабляя силу, в течение 5-6 секунд (рисунок 4). 10-15 секунд перерыв. Повторить 3-4 раза.

- Закрыть глаза, ладонными поверхностями пальцев обеих рук нежно, без нажима погладить веки по направлению от внутренних углов глаз к наружным.

Поднять руки через стороны вверх, соединить ладони, оттянуть носки, потянуться - вдох. Возвратиться в исходное положение - выдох.

Эти и все следующие упражнения выполнять медленно, по 4-5 раз.

- Руки в стороны - вдох; положить ладони на нижний отдел грудной клетки, сдавить - продолжительный выдох через слегка сомкнутые губы.

- Руки в стороны - вдох; медленно выдыхая, поочередно подтягивать к груди согнутые в коленях ноги.

- Вдох; выдыхая, коснуться подбородком грудной клетки.

- Вдох; выдыхая, наклонить голову в сторону. То же в другую сторону.

- Вдох; выдыхая, круговые движения головой вправо, то же влево. Спину держите прямо.

- Поднять прямую ногу на 50-60 градусов - вдох, опуская - выдох. Старайтесь колени не сгибать. То же другой ногой.

- Вдох, выдыхая, сесть в кровати с поворотом туловища влево. Лечь. То же с поворотом вправо.

- Руки в стороны - вдох, сесть, наклониться вперед, доставая руками пальцы ног, - выдох. Повторяем движения. Массируем стопы.

Спокойно и расслабленно полежали еще секунд 15-20.

Все.
Можете подниматься и приступать к водным процедурам.

Советы по выполнению гимнастики

- Делайте все размеренно, не торопитесь. Это помогает проснуться и подготовиться к активному дню.
- Последние упражнения комплекса приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений уйдет порядка 5—7 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.

Вечерние упражнения в постели

Собственно, тут и рассказывать особо не о чем. Современной женщине обычно едва хватает сил, чтобы добраться до постели и не отрубиться по дороге к подушке.
Проблемы со сном и засыпанием? Да, бросьте. Тут только успеешь закрыть глаза, как уже звонит будильник и надо опять вставать - на работу, в садик, в школу, с собакой, наконец.
Сновидения? Вещие сны? Да я и обычных то снов не вижу, ни цветных, ни черно-белых. Равноправие и эмансипация, говорят...

Однако, все это так, пока ты молода, здорова и не имеешь настоящих проблем по жизни.
А вот когда к твоим проблемам добавляются еще и нарушения сна или бессоница, вот тогда начинаешь понимать, что когда ты уставала как собака и без сил проваливалсь в "небытие" до сигнала будильника, - это была еще "белая полоса"...

Хотите вернуться на "белую" сторону своей жизни? Ну, или снять хоть одну из своих проблем? Хотите нормально выспаться, хотя бы?
Попробуйте перед сном, лежа в постели, проделать этот несложный комплекс упражнений.




Упражнения выполняются медленно, без надрыва и особых усилий. Главное, снять напряжение в мышцах и суставах, "пошевелить" закостеневший за день позвоночник, восстановить кровообращение в "отваливающихся" руках и ногах, и немного расслабиться.
Фактически, все эти позы взяты из хатха-йоги, только в данном случае речь не идет о полноценном занятии - просто примите указанное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Самое главное в этом комплексе - дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох.

Упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Тяжело? - Сразу переходите к следующему упражнению - вы сегодня уже достаточно "накорячились", чтобы еще и в постели надрываться...

Проделали весь комплекс? Отлично!
Принимайте последнюю позу - лежа на спине расслабьте все мышцы, руки вдоль тела, ладонями вниз - дышите медленно, плавно и глубоко.
Закройте глаза и, считая до 4, медленно вдыхайте. Задержите дыхание, считая до 4.
Глубоко выдыхайте через нос, чтобы из легких вышел весь воздух, на тот же счет до 4. Опять пауза, считая до 4.
Этот цикл повторяйте в течение 3-5 минут. Расслабьтесь...

Спокойной ночи!