Таблица содержания клетчатки в продуктах
Клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей.
Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.
Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры.
Не менее полезна и нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма.
Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок.
Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в описании диеты
Клетчатка для похудения
Содержание клетчатки в 100 г продукта:
Овощи
| Продукт |
Клетчатка (грамм) |
| Брюссельская капуста (варёная) |
4,2 |
| Брокколи (варёная) |
3,3 |
| Капуста белокочанная (свежая) |
2 - 2,4 |
| Капуста белокочанная (тушеная) |
2,2 |
| Капуста цветная (тушеная) |
2,1 |
| Картофель |
2,2 |
| Морковь (свежая) |
2,4 |
| Морковь (тушеная или варёная) |
2,4 |
| Пекинская капуста |
1,2 |
| Помидоры грунтовые |
1,3 |
| Помидоры парниковые |
0,4 |
| Репчатый лук (свежий) |
3 |
| Свекла (отварная) |
3 |
| Стручковая фасоль (тушеная) |
3,4 |
| Шпинат (тушеный) |
1,3 |
| Сладкая кукуруза |
7,3 |
| Сладкий перец |
1,4-1,7 |
| Сельдерей (стебли) |
1,8 |
| Тыква (отварная) |
3,2 |
| Цукини с кожурой |
1,1 |
Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
| Продукт |
Клетчатка (грамм) |
| Авокадо |
6,7 |
| Яблоко с кожурой |
2-4 |
| Банан |
1,7 |
| Абрикосы |
2,1 |
| Апельсин |
2,2 |
| Грейпфрут |
1,8 |
| Груша с кожурой |
2,8 |
| Слива |
1,5 |
| Персик |
2,1 |
| Дыня (мякоть) |
0,9 |
| Виноград (ягоды с кожурой) |
1,6 |
| Курага |
18 |
| Изюм |
9,6 |
| Чернослив |
9 |
| Сушеные финики |
6 |
| Клубника |
2-2,2 |
| Черника |
2,4-3,1 |
| Малина |
3,7-6,5 |
Хлеб / Макароны / Крупы
| Продукт |
Клетчатка (грамм) |
| Белый хлеб |
9,7 |
| Отруби пшеничные |
43,6 |
| Цельнозерновой хлеб |
6,8-9,2 |
| Ржаной хлеб |
5,8 |
| Лаваш армянский тонкий |
0,2 |
| Овсянка «Геркулес» |
6 |
| Белый рис (отварной) |
0,9 |
| Коричневый рис (отварной) |
1,8 |
| Гречка ядрица (отварная) |
3,7 |
| Макароны в/с |
3,7 |
Бобы / Орехи / Семена
| Продукт |
Клетчатка (грамм) |
| Горох колотый |
5 |
| Горошек зеленый |
5,5 |
| Чечевица |
11,5 |
| Фасоль |
12,4 |
| Соевые бобы |
13,5 |
| Нут |
9,9 |
| Миндаль сырой |
7 |
| Кешью сырой |
3,3 |
| Арахис сырой |
8,1 |
| Фисташки |
10,3 |
| Грецкие орехи |
6,7 |
| Семена льна |
27,3 |
| Тыквенные семечки |
4,2 |
| Семечки подсолнечника |
5 |