Средиземноморская диета

Женщинам уделяющим внимание борьбе с собственным весом, стоит попробовать "сесть" на Средиземноморскую диету для похудения.

Народы Средиземноморья отличаются очень здравым представлением о том, чем нам нужно питаться. У них самый низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а ведь они употребляют в пищу и сыр, и говяжье мясо, и алкоголь.

Ключ к их прекрасному здоровью в том, что они в большом количестве употребляют в пищу оливковое масло. Кроме того, средиземноморские народы в большом количестве едят морепродукты и потребляют много свежей рыбы и других свежих продуктов, зато гораздо меньше консервов.

Недавние исследования показали, что растительное масло вроде оливкового и рыбий жир необходимы opгaнизму для выработки простагландинов. Это гормоны, вещества, которые регулируют клеточный обмен, тем самым предотвращая сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни.
Отмечено, что небольшое количество алкоголя тоже способствует вырабатыванию простагландинов.

Кстати, средиземноморская диета — это единственная система питания, признанная в 2010 году ЮНЕСКО национальным культурным наследием.

Диета не рассчитана специально на потерю веса, ее нельзя назвать жесткой. В то же время она дает возможность выбирать здоровые продукты, в которых нет животных жиров, сахара и консервированной пищи, которыми так богато наше повседневное меню.
Средиземноморской рацион должен стать основой вашего повседневного питания.

Типичное средиземноморское меню на сутки

Зaвтpaк: Несколько фруктов, немного свежего хлеба и фруктовый сок или вода.

Ленч: Салат с тунцом, анчоусом и оливками, политый оливковым маслом, несколько стаканов воды.

Обед: Большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, томатами и травами, политый оливковым маслом и запеченный. Салат и свежий хлеб. Можно запить фужером красного вина.

Плюсы

     - Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, так что с ней не соскучишся.

     - Во всех ресторанах есть выбор блюд средиземноморской кухни, так что питание вне дома не должно быть проблемой.

     - Средиземноморская диета рассчитана больше на здоровое питание, чем на потерю веса, а здоровье всегда должно быть на первом месте.

     - Большинство блюд средиземноморской кухни лeгкo приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно лeгкo приготовить все виды макарон.

     - Эта диета полезна для здоровья не только в плане снижении давления и содержания холестерина в крови. Многие из тех, кто пробовали ее соблюдать, утверждают, что она выводит из депрессии и помогает уменьшить боли при apтpите. Вероятно это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира.

     - Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

     - Хотя диета не дает большого снижения массф тела, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килогpaммов.

Минусы

     - Если вы ждете быстрой потери веса, эта диета вас разочарует.

Пирамида питания средиземноморской диеты



Основу рациона составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательны морепродукты, рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино.

Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню средиземноморской диеты на неделю

1 день
Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
2-й завтрак: чашка йогурта либо кефира
Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
Полдник: горсть грецких орехов или фундука
Ужин: овощной салат

2 день
Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
2-й завтрак: один фрукт на выбор
Обед: овощной ризотто, любой фрукт
Полдник: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба

3 день
Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
2-й завтрак: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
Полдник: один фрукт
Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс

4 день
Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
2-й завтрак: овсяная булочка с миндалем
Обед: 200 г макарон с отварной рыбой или морепродуктами, один помидор
Полдник: сухофрукты — 30 г
Ужин: салат с рукколой

5 день
Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
2-й завтрак: один фрукт на выбор
Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
Полдник: один фрукт
Ужин: фаршированные овощами баклажаны

6 день
Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
2-й завтрак: одна груша
Обед: овощное рагу с отварной рыбой
Полдник: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
Ужин: салат с макаронами

7 день
Затрак: кускус с сухофруктами
2-й завтрак: маффин с миндалем
Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
Полдник: горсть орехов
Ужин: салат, кусок хлеба, сок